Hardlopen is een populaire sport in Nederland. Het is makkelijk om je hardloopschoenen aan te trekken, naar buiten te stappen en te gaan lopen.
Naast het sportieve en lichamelijke component doen mensen ook aan hardlopen om hun hoofd leeg te maken, te genieten van omgeving of om zichzelf weer op te laden voor de dagelijkse gang van zaken.
Hardlopen is een sport die door veel mensen wordt beoefend door de lage instap. Dit zorgt er echter wel voor dat 1 op de 6 blessures, hardlopen gerelateerd is. Na voetbal is hardlopen de sport waarbij de meeste blessures ontstaan.
ongeveer 20-30% van de beginnende hardlopers, ontwikkelt een blessure aan de onderste extremiteit (voeten, benen, heupen). (C. Stam Veiligheid.nl 2018)
Maar hoe kan dat nou? Is het omdat je schoenen niet goed zijn? Komt het omdat je niet de juiste afwikkeling in je voeten hebt? Of komt het door overbelasting?
Rekken
We zien ze elk weekend wel staan, op een brug of bij een hekje, Sporters die gaan hardlopen of al bezig zijn met hun loop en zij staan te rekken.
Het rekken heeft vaak als doel, om blessures te voorkomen, er is echter geen wetenschappelijk bewijs dat het preventief rekken door gezonde lopers en door andere sporters enig effect heeft op het voorkómen van blessures en spierpijn. (Herbert et al 2004 the BMJ)
Komen blessures dan door je voeten stand?
Stand van de voeten
Een grote prospectieve studie heeft een jaar lang gevorderde lopers gevolgd, om te kijken of of de stand van de voeten geassocieerd konden worden met blessures of pijntjes. Zij liepen allemaal op dezelfde schoen.
De deelnemers voeten werden in 5 categorieën geplaatst, aan de hand van de foot posture index, hierbij werden GEEN significante verschillen gevonden in hardloop gerelateerde blessures.
Het was zelfs zo dat deelnemers, met een een geproneerde voet, minder blessures ontwikkelde per 1000km dan een neutrale voet. (Nielsen et al 2014 British Journal Sports Med).
Joshua Cheptagi tijdens zijn 10km Wereldrecord
Stand van de voeten en rekken, laten beide wetenschappelijk geen bewijs zien, voor het ontstaan van hardloopblessures.
Is het een verkeerde hoek van je enkel/voet of knie, of is het juist een functionele adaptatie van jouw lichaam, om zo optimaal van je lichaam gebruik te maken om prestatie te leveren.
Schoeisel en Demping
Een veel gehoord punt wat je hoort over verouderde schoenen, is dat de schokdemping verminderd is en dat dit juist de kans op blessures vergroot.
In 2017 is er een grote RCT (randomised controlled trial is de zuiverste manier om een causale samenhang tussen interventie en effect aan te tonen) gepubliceerd, waarbij er matig en onduidelijk bewijs werd gevonden tussen demping van schoeisel en hardloopblessures. (Malisoux et al 2017 BMJ)
Echter kan het niet helemaal uitgesloten worden en is meer onderzoek nodig, om hier een duidelijke conclusie aan op te hangen.
Belangrijkste is dat je schoenen lekker en comfortabel moeten zitten.
(Nieuwe schoenen net uit de doos, een aanzienlijk verschil links – rechts)
We hebben nu een aantal factoren doorgenomen, die vaak voorbij komen als oorzaak van blessures bij beginnende hardlopers.
Echter is hier weinig wetenschappelijk bewijs voor dat kan aangeduid worden als factor, echter is ieder individu anders en als jij je goed voelt bij rekken voor het hardlopen, moet je dit ook zeker blijven doen.
Wat zijn dan wel oorzaken, die voor blessures zorgen bij beginnende hardlopers?
De grootste oorzaak van blessures bij beginnende hardlopers is te veel en te snel.
Teveel en te snel heeft te maken met je belastbaarheid ‘ wat kan het lichaam aan ‘ en belasting ‘ Wat voor trainingsprikkel geef je aan het lichaam ‘.
In principe is elk gezond persoon in staat om hard te lopen.
Een verstandig trainingsopbouw en intensiteit is het belangrijkste om blessures buiten de deur te houden.
Te grote belasting door te lang of te snel lopen of te weinig rust nemen zijn de voornaamste oorzaken van een overbelastingsblessure. Het lopen van een grotere afstand betekent meer stappen en daarmee meer belasting. Een hogere intensiteit, dat wil zeggen lopen bij een hogere snelheid, geeft grotere grondreactiekrachten, waardoor per stap een toename van de belasting op het houdings- en bewegingsapparaat ontstaat. Wanneer de duur of de intensiteit van de loopbelasting te snel wordt opgevoerd, is er onvoldoende tijd voor adaptatie.
Wanneer de belasting per training adequaat is en de rust of hersteltijd tussen twee opeenvolgende trainingen voldoende, zal er een positieve aanpassing ontstaan van het lichaam. (J Zwerver et. al Nederlands tijdschrift voor Geneeskunde 2008)
Het belangrijkste is dus om goed te luisteren naar je lichaam, voor, tijdens en na elke training.
Neem de tijd ervoor om je schema op te bouwen.
Weet je niet waar je moet beginnen, neem dan contact op met een hardlooptrainer of een fysiotherapeut, om je hierbij te begeleiden.