Spierpijn, hoe ontstaat het en wat kan je er eventueel tegen doen.
Spierpijn, iedereen kent het wel. Soms is het aanwezig en voel je het bij bewegen, dit is vaker het geval bij getrainde sporters, die de trainingsbelasting hebben verhoogd en sommige van ons kennen de vorm van spierpijn, nadat je na lange tijd weer gaat belasten en de volgende dag niet uit je bed kan komen, van de spierpijn.
Wanneer iemand een, voor zijn, buitengewoon zware of zeer ongewone inspanning levert, zijn zijn spieren na afloop pijnlijk en hard.
Op dit moment zijn er 2 theorieën omtrent spierpijn, die we beide zullen uitleggen.
Spierspasme Theorie
Bij deze theorie gaat men ervan uit dat door de metabole veranderingen deze een verhoogde spiertonus(spanning) veroorzaken.
Door de stapeling van metabolieten zoals melkzuur in de spieren tijdens en na de training/ prestatie, treedt er een zodanige vaatverwijding in de spier op dat er vocht tussen de cellen treedt.
Deze zwelling in de intercellulaire ruimte(Dit is de ruimte tussen de cellen) belemmert de bloedvoorziening in de spier. Deze zwelling en zuurstofgebrek prikkelen (de vrije) zenuwuiteinden in de spier, waardoor pijn wordt ervaren.
Weefselbeschadiging Theorie
Bij ongetrainde mensen levert matige inspanning al ontregeling in de ordening van de sarcomeren op, waarbij Z-lijnen beschadigen.
Sarcomeren zijn de kleinste structuren van een spier die voor het samentrekken zorgen van een spier. Een Z-lijn is een schijf van eiwitten die dwars loopt over de dwarsgestreepte spieren, dit zijn de spieren die het skelet aansturen.
Hierbij zijn ook verhoogde concentraties van weggelekt myogblobine (is een eiwit dat zuurstof bindt in de spier) uit beschadigde spiercellen in urine aangetoond.
Een verhoging in de urine wijst op bindweefselschade. De ontstekingsreactie die volgt op de weefselbeschadiging veroorzaakt zwelling van de spieren.
De pijn is een gevolg van spanning in de spierweefsel en prikkeling van de (vrije) zenuwuiteinden van de spier
Een hoop moeilijke woorden hierboven, maar waar de ene theorie uitgaat van belemmering van bloedvoorziening naar de spier, door ophoping van afvalstoffen, die de spierpijn veroorzaken, gaat de tweede theorie meer uit van beschadigingen op het kleinste niveau van de spier, waardoor de geordendheid van een spier is verstoord. Dit geeft een ontstekingsreactie en het gevolg is de spierpijn.
Wat je vooral niet moet gaan doen om sneller van je spierpijn af te komen zijn de volgende activiteiten.
- opnieuw een zware training volgen, zo geef je de spieren niet de kans om te herstellen en blijf je ze beschadigen.
- Stretchen, ook stevig stretchen is af te raden, deze activiteit beschadigd de spier nog meer.
Wat je wel kan doen om de spierpijn te verlichten, zijn de volgende activiteiten
- cooling down met lichte dynamische spieractiviteit, na je training een lichte cooling down doen, versnelt het proces om de lactaat te verwijderen
- lichte massage, een massage op lichte intensiteit zorgt voor wat doorbloeding in de spieren.
- rust, de spieren met rust laten en ze zo de kans geven om te herstellen.
Belangrijk om te weten, is dat wanneer je weer start na je vakantie met trainen, dat je trainingsniveau niet het niveau heeft als voor je vakantie.
Start met trainen en gebruik de eerste 4-6 weken weer om te werken naar je niveau, die je had voor je vakantie.
Dit is wel een beetje afhankelijk van hoelang je op vakantie bent geweest. Ben je 3,5 week weggeweest en weinig gedaan, dan heb je waarschijnlijk wat langer nodig dan de 4 weken.
Gebruik de eerste trainingen weer om je lichaam aan de belasting te laten wennen en begeleid de intensiteit op de juiste manier, met hulp van onze trainers weer naar je niveau die je voor de vakantie had.
Bronnen
- J.J. de Morree, 2009, dynamiek van het menselijk bindweefsel; functie, beschadiging en herstel p. 195 – 198
- I.L.D. Houtman, H.F.P.M. Schlatmann, G.M. van der Poel, 2000, Fysiologie voor de sportpraktijk, p. 253-254
- J.J. de Morree, M.W.A. Jongert, G. van der Poel, 2006, Inspanningsfysiologie oefentherapie en training, P. 55